> Antes a gente contraindicava a televisão, por causa da luminosidade e da distração. Surgiram inimigos muito mais perigosos: o celular e o tablet, que devem ser as primeiras coisas a expulsar do quarto se você quiser dormir bem. A exposição à luz inibe a produção da melatonina, hormônio que induz ao sono.
> O quarto deve ser ambiente que convide a relaxar, a desacelerar. Ou seja, o contrário de tudo na vida moderna, na qual somos estimulados e recebemos notificações o tempo inteiro.
> Conforme se aproxima a hora de dormir, fuja de qualquer e-mail ou mensagem relacionados ao trabalho. É pedir para perder o sono por causa de preocupações que, geralmente, podem esperar até a manhã.
> Não há estudos que confirmem qual é o colchão ou travesseiro ideais, porque variam conforme a pessoa. O importante é escolher modelos que não façam você sentir dores no dia seguinte.
> Centros urbanos costumam ser barulhentos até durante a noite, dependendo do bairro. Vale recorrer a protetores auriculares, daqueles de espuma.
> Dorme muito e acorda cansado? Talvez você tenha bruxismo, apneia ou outro distúrbio de sono. Já para o médico!
> Meditação, exercícios de respiração, sons calmantes… Vale tentar!
> Mantenha pelo menos uma hora de intervalo entre sua última refeição e o momento de deitar.
> Ter horário certo para dormir e para acordar deve ser uma meta. O corpo funciona como um relógio, por isso não bagunce os ponteiros hormonais.
> Chás calmantes não são algo com resultado comprovado cientificamente, mas às vezes a sabedoria do tempo da vovó pode dar uma força, certo?
> Por mais que seja parte corriqueira do cotidiano, a cafeína se mostra um estimulante potente. Tente não ingeri-la depois das 16 horas. Se já tem problema de insônia, suspenda o uso.
> Álcool faz você dormir. Mal. Prejudica as fases mais reparadoras do sono.
> Parte da população tende a render mais à tarde-noite. Isso é genético. Se tiver chance, escolha profissões e trabalhos que combinem com sua inclinação natural.
> Deu insônia? Não insista por mais de vinte minutos na cama. Levante-se e vá fazer outra coisa até bater o sono.
Fernanda Haddad, otorrinolaringologista e especialista em medicina do sono (ARQUIVO PESSOAL/Veja SP)